Se till att axlarna hålls i form – se tips för att ta en paus från arbetet

Ämnen

• Medlemsförmån
• Välbefinnande och fritid

Mitt i våra hektiska liv har många av oss upplevt nack- och axelbesvär. När vi sitter vid våra skrivbord under långa perioder eller scrollar genom våra telefoner blir det vanligt att vi böjer oss framåt och spänner våra muskler. Låter det bekant? Studier visar att upp till 70 % av alla vuxna upplever nack- och axelsmärtor som är så svåra att de stör vardagen. Lyckligtvis finns det sätt du kan behandla och förebygga denna åkomma. Klicka här för att se tipsen från Yogaia, en medlemsförmån i YTK Arbetsliv!

Stretching är inte lösningen

Även om stretching känns bra ett tag kommer det inte ensamt att lösa problemet. Det viktigaste är att hålla axelområdet i rörelse och fokusera på att stärka det. Regelbunden träning hjälper till att minska smärtan och förebygga stelhet.

Enkla sätt att stärka nack- och axelmusklerna

Använd övningarna nedan för att förbättra din styrka i nacke och axlar och stärka din nacke.

Armhävningar för axlarna

1. Stå med fötterna i höftbredd och håll knäna mjuka.
2. Lyft armarna rakt upp bredvid öronen.
3. Sänk armarna kontrollerat och lyft upp dem igen med axlarna i samma takt som du rör dig.

Gör 10-15 repetitioner. Ta en liten vikt eller till och med en vattenflaska om du behöver mer kraft. Den här rörelsen stärker axlar och rygg och bidrar till en bra hållning.

Armhävningar med skulderblad

1. Inta en knästående position med raka armar.
2. Låt skulderbladen glida ihop och in mot ryggraden, så att bröstkorgen sjunker något ner mot golvet. Tryck dig sedan upp igen med breda skulderblad.
3. Håll armarna raka genom hela rörelsen.

Gör 10-15 repetitioner. Gör rörelsen från en plankposition om du vill intensifiera rörelsen. Den här rörelsen stärker övre delen av ryggen och stöder axlarnas och nackens position.

Förstärkning av nacken

1. Stå eller sitt med rak rygg, titta rakt fram och håll huvudet högt.
2. Dra försiktigt tillbaka hakan så att du känner att det bildas en dubbelhaka och huvudet rör sig mellan axlarna.
3. Placera handen på pannan och pressa försiktigt huvudet mot handen i cirka fem sekunder.

Slappna av och upprepa 5-10 gånger. Denna rörelse stärker musklerna i nacken och stöder hållningen.

Håll dina axlar i rörelse

Rörelse är medicin och små pauser är viktiga för välbefinnandet i axelregionen, eftersom stillastående leder till muskelspänningar och stelhet. Regelbunden rörelse av axlarna, t.ex. en enkel rotation, hjälper till att hålla blodflödet igång och musklerna spända. Res dig upp från skrivbordet och rulla runt axlarna i några minuter – fram och tillbaka. Sikta på att göra rörelsen minst varje timme!

Testa Yogaias käppgymnastik eller upptäck de andra timmarna i artikeln 5 tips – mer energi och må bra. Du får bra idéer om hur man pausar arbetet!

Som medlem i YTK Arbetsliv får du Yogaias motions- och friskvårdstjänster till halva priset! Här hittar du yoga-, meditations- och motionsklasser som passar din vardag – oavsett om du är nybörjare eller mer erfaren motionär.